这段时间门诊复查血脂的中老年女性不少，发现一个挺普遍的现象：很多人查出高血脂后，立刻就把肉和油全戒了，一日三餐全是清炒素菜甚至水煮菜，觉得吃得越素、油越少，血脂就降得越快。
可不少人坚持了好几年，复查血脂非但没降到理想水平，反倒出现了其他问题。今天就跟大家好好说说这里面的误区。
先说说最常见的一个想法：血脂高都是吃肉吃出来的，完全不吃肉，血脂自然就降了。
这个误区我几乎每次门诊都要纠正。很多人觉得肉里胆固醇高，吃一口就会升血脂，索性一口都不碰。
但实际上，人体的胆固醇分为外源性和内源性两种，我们从食物里吃进去的胆固醇，也就是外源性的，只占人体总胆固醇的20%到30%，剩下70%以上都是肝脏自身合成的。
完全戒肉并不能有效降低血脂，反而可能因代谢紊乱让血脂失控。
更关键的是，肉类是优质蛋白质、血红素铁、B族维生素的核心来源。长期完全不吃肉，身体摄入的优质蛋白不足，会直接影响肝脏的脂蛋白合成和代谢能力，血脂的转运、分解都要靠脂蛋白来完成，代谢能力下降了，血脂自然没法稳定控制。
临床观察发现，长期全素的中老年人，不仅血脂达标率不高，还容易出现低蛋白、缺铁性贫血的问题，身体抵抗力也会跟着下降。
说完肉，再说说大家更在意的油。
很多人觉得油就是纯脂肪，吃进去直接变成血脂，所以为了降血脂，做饭连一滴油都不放，顿顿吃水煮菜。还有人觉得只要不吃油，血脂肯定能慢慢降下来。
完全不摄入油脂，反而会导致血脂代谢异常，甚至升高坏胆固醇。
油脂并不是洪水猛兽，人体必需的亚油酸、亚麻酸等脂肪酸，自身无法合成，必须从食物油脂中获取。这些必需脂肪酸参与细胞膜构成，也参与血脂的代谢调节，是维持身体正常运转必不可少的物质。
长期完全不吃油，胆汁的分泌和排泄都会受到影响，而胆固醇主要通过胆汁酸排出体外，胆汁分泌不足，胆固醇排泄不畅，反倒会在体内堆积。
除此之外，长期缺油还会影响脂溶性维生素A、D、E、K的吸收，这些维生素同样参与血脂调节，缺乏后也不利于血脂长期稳定。
门诊里不少坚持水煮菜的患者，时间长了会出现皮肤干燥、排便不畅的情况，复查血脂也往往达不到预期效果。
可能有人会说，肉也戒了油也戒了，总该能降血脂了吧？恰恰相反，这正是很多人容易踩的第三个坑。
很多人默认全素无油就是最健康的饮食，血脂高就该这么吃。但临床观察下来，长期纯素且严格限油的饮食，对血脂控制的效果往往不如预期，甚至会起反作用。
长期纯素无油饮食，并非高血脂的最优解法，反而可能带来多重健康风险。
为什么全素还会血脂高？最核心的原因是，很多人戒了肉和油之后，会不自觉地多吃主食。白米饭、白馒头、白面条这类精制碳水化合物，消化吸收快，吃多了身体用不完，就会在肝脏里转化成甘油三酯，照样升高血脂。
还有不少老人觉得素零食没负担，常吃苏打饼干、桃酥、杂粮脆之类的加餐，这些食物里藏着大量添加糖和反式脂肪，对血脂的伤害比适量吃肉还要大。
另外，长期低蛋白、低脂肪的饮食模式，会导致肌肉量快速流失，基础代谢率下降。基础代谢降了，身体消耗热量和分解脂质的能力都会变差，血脂反而更容易升高，还容易出现体重上涨的情况，形成恶性循环。
门诊里不少60岁上下的女性患者，查出高血脂后坚持两三年完全不碰肉和油，主食却没刻意控制，还常吃这类素零食加餐。
结果复查的时候，甘油三酯普遍没降到理想水平，低密度脂蛋白也时常不达标，不少人还出现了肌肉量减少、轻度贫血的情况，整个人总觉得没力气。
说了这么多误区，那高血脂到底该怎么吃
其实不用走极端，肉和油都可以吃，关键是选对种类、控好量。
第一，肉要选对种类、控制好量。不用完全戒肉，优先选鱼虾类和去皮禽肉这类白肉，脂肪含量低，还富含不饱和脂肪酸，每天吃50-100克，大概是掌心大小一块就足够。红肉比如瘦猪肉、牛肉、羊肉，每周吃2-3次，每次50克左右即可。
另外每天可以吃一个鸡蛋，蛋黄不用丢弃，其中的卵磷脂反而有助于调节血脂代谢。
第二，油要选对品类、控制好用量。每天烹调用油控制在25-30克，大概是普通瓷勺2-3勺的量。优先选择橄榄油、茶籽油、菜籽油这类富含单不饱和脂肪酸的油品，可以搭配少量亚麻籽油、紫苏油补充必需脂肪酸。要尽量避免动物油、棕榈油，同时少碰油炸食品、糕点里的隐形油脂。
第三，主食做好替换，减少精制碳水。把日常白米白面里的1/3到1/2，换成燕麦、糙米、玉米、杂豆这类全谷物和杂豆类，丰富的膳食纤维能帮助减少胆固醇吸收，还能稳定血糖，减少甘油三酯的合成。
除此之外，每天抽30分钟进行快走、打太极这类中等强度运动，每周坚持5天，也能有效改善血脂代谢，比单纯靠节食控脂的效果更持久。
最后再跟大家说句实在话，降血脂真的不是越素越好，也不是完全不吃肉油就管用，走极端反而容易适得其反。大家可以先从每天加一小块瘦肉、控制好烹调用油量开始调整，慢慢养成适合自己的饮食习惯。
参考资料
中华医学会心血管病学分会。中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）[J].中华心血管病杂志，2016,44(10):833-853.
中华医学会内分泌学分会。中国2型糖尿病合并血脂异常防治专家共识（2017年）[J].中华内分泌代谢杂志，2017,33(11):925-936.
诸骏仁，高润霖配资公司官网网站，赵水平等。中国成人血脂异常防治指南修订概述[J].中华心血管病杂志，2016,44(10):827-832.
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